夜猫子是天生的，斯坦福专家：社会规范偏好晨型人
你是晨型人还是夜猫子，斯坦福大学睡眠医学领域专家说，答案无关紧要，每个人都有早起或晚睡的基因倾向，一个人的睡眠模式都多少受生物学控制，并不是有睡眠障碍，也不会损害健康，但这个社会不包容晚睡晚起的人，还好睡眠习惯具可塑性，为了要符合社会规范，有一些方法可以让你早点起床。
科学家表示，每个人都有生理时钟，天生的昼夜节律让一个人睡觉和醒来时间自然不一样。宾州大学睡眠、神经生物学和精神病理学实验室的临床心理学家Philip Gehrman指出，人类的内部时钟大约有30%到40%取决于遗传因素。
斯坦福大学睡眠专家Rafael Pelayo认为，尤其是青少年特别倾向晚睡，到成年时期睡眠比较深，一直到老年越来越浅眠。之前为了适应青少年生物学上的现实，Pelayo还作证支持2019年通过的加州法律，该法律要求初中和高中上课时间不得早于上午8点和上午8点半。
虽然晚睡晚起本质上不是不健康行为，也并非有睡眠障碍，做夜猫子也并没有错，然而，我们的社会往往奖励早起的人。Pelayo表示，当夜猫子需要遵守社会的标准时间表和期望时，就会出现一种慢性时差反应。
慢性时差反应不是睡眠障碍，并不需要治疗，但在社会规范，譬如准时上班的等压力下，会干扰日常生活。睡眠专家一般认为，要改变起床时间，跟改变身高一样困难。只是，大多数人睡眠时间差别不会落入极端，还是有机会调整。为此，他提出几个方法让天生夜猫子也可以早点起床。
首先先设置一个期望的起床时间，他告诉前来治疗睡眠的人，“如果能挥动一根魔杖，轻松入睡，醒来神清气爽，你希望几点起床。”他说锁定起床时间比强迫睡眠时间更容易，一旦设置一个首选的起床时间，接着确定自己需要多少小时的睡眠，然后倒推就寝时间就可以。一个人需要的睡眠时间不太ㄧ样，至少7~9小时，自己多半可以知道睡多少才够。
时间拿捏好后，就寝时间之前，不要上床休息。这个道理是，想象自己如果屏住呼吸，再呼吸时会深吸一口气，就跟睡眠一样，睡得越少，你的身体就越想睡觉。同样道理，起床后也不要打盹，因为浅睡眠会牺牲晚上的深度睡眠品质。
再来是给自己一个必须早起的理由当作奖励，最好是可以晒太阳的活动，比如散步，但他也说，玩电子游戏也可以。重点是其他时间都不要做这件事。有些人可能会因半夜醒来而困扰，但是半夜醒来其实是一种进化实践，这很正常。
改变睡眠需要长时间练习，至少六周才能养成新习惯。Pelayo表示，昼夜节律存在于整个动物界，甚至苍蝇的大脑也会试图预测现在是清晨还是黄昏，因此改变睡眠模式等于操纵一个能预测地球自转的系统，需要一点时间练习。
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